Oggi parliamo di buone abitudini alimentari e di un altro nutrimento, necessario per la nostra salute: il riposo.
Anche il sonno è cibo per il nostro corpo. Dormire è indispensabile come respirare e mangiare. Considerando un riposo notturno medio di otto ore, possiamo renderci facilmente conto che trascorriamo quasi un terzo della nostra vita dormendo.
Cosa succede quando manca il riposo?
Le alterazioni del sonno, in particolare la privazione di sonno profondo, possono favorire l’obesità, la sindrome metabolica e il diabete. Ma è vero anche il contrario, cioè che la sindrome metabolica e l’obesità possono essere la causa di un sonno disturbato.
Quando dormiamo poco e male, oppure il sonno è agitato, o disturbato da risvegli notturni frequenti, priviamo il nostro corpo della possibilità di rigenerarsi e di disintossicarsi. Infatti, è proprio durante la notte che le funzioni epatiche favoriscono l’eliminazione delle scorie tossiche, che le cellule si rigenerano e che la nostra mente consolida nella memoria le informazioni acquisite durante il giorno. Nelle ore di riposo notturne la ghiandola epifisi produce melatonina, un ormone che regola i ritmi circadiani, riduce lo stato infiammatorio e attiva le difese immunitarie. Ecco perché chi lavora di notte (turnisti, infermieri, personale di volo) ha un rischio più alto di ammalarsi.
Alcune buone regole a tavola (e non solo) per ritrovare il sonno
In generale, chi segue un’alimentazione equilibrata, può godere di un sonno profondo e ristoratore. È vero che ci possono essere numerosi fattori nella nostra vita che ci impediscono di rilassarci: lo stress, il lavoro, l’ambiente in cui viviamo. Ma anche un’alimentazione troppo ricca di sale, di proteine animali, e di prodotti da forno, può favorire l’insonnia.
Un antico detto popolare diceva che bisogna fare “colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”. Questa semplice regola ci dà delle indicazioni ben precise sul modo corretto di distribuire i pasti nella giornata. Infatti, se la notte abbiamo dormito bene, al mattino ci sentiremo riposati e carichi di energia.
Il miglior modo per iniziare la giornata è quello di fornire al nostro corpo una ricca e abbondante colazione in grado di darci energia e nutrimento necessario per affrontare tutto il giorno. Non a caso la funzionalità dello stomaco è al massimo proprio nelle prime ore del mattino, ed è minima la sera quando invece abbiamo bisogno di una cena “povera” per facilitare le funzioni metaboliche notturne.
È cattiva abitudine cenare molto tardi la sera e con un pasto abbondante, perché questo impedisce al fegato di svolgere la sua funzione, impegnandolo in una digestione lunga e faticosa che si protrae nelle ore notturne. Occorre quindi eliminare dal pasto serale le proteine, specialmente le proteine animali (carni, formaggi, insaccati, uova) e i grassi, che impegnano troppo il fegato e sollecitano il sistema nervoso, mantenendoci svegli e attivi. Sarebbe meglio preferire una cena a base di carboidrati (pasta, riso e altri cereali integrali), purché siano associati in modo opportuno, in modo tale da garantire il giusto equilibrio glicemico. I carboidrati, infatti, non solo sostengono l’attività del fegato, garantendo il giusto apporto di zuccheri, ma il contenuto di triptofano, amminoacido essenziale, precursore della serotonina, oltre a regolare il tono dell’umore, ha un effetto neurosedativo e induce il sonno. Si possono abbinare il riso o la pasta a delle verdure, saltate in padella con aglio e olio. L’aglio, specialmente se soffritto in olio, rappresenta uno degli alimenti più preziosi per il sistema nervoso, e tra le tante proprietà, ha l’effetto di ridurre l’insonnia regolando il tono nervoso.
Quando la voglia di dolce ci tiene svegli
Alcune persone fanno fatica ad addormentarsi la sera, e spesso questo può dipendere da uno squilibrio nel metabolismo degli zuccheri. In questo caso occorre fare attenzione al consumo di dolci e bevande zuccherate durante il giorno, ed eventualmente si può assecondare la voglia di dolce la sera con un dolce equilibrato, come un succo di mela caldo, o con le mele cotte, che inoltre conciliano il sonno. Bisogna invece evitare o ridurre al massimo tutti i cibi stimolanti, come caffè, alcol e spezie o cibi piccanti.
Infine è buona abitudine, inserire un’attività fisica leggera giornaliera, come una passeggiata di almeno 30 minuti, oppure yoga o pilates, perché numerosi studi hanno dimostrato che chi pratica attività fisica dorme meglio. L’attività fisica senza eccessi, praticata regolarmente contribuisce a ridurre stress ed ansia, a rilassare la tensione muscolare e aiuta a dormire meglio. Al contrario, non è di giovamento un’attività sportiva intensa, soprattutto nelle ore serali.
Dott.ssa Federica Portuese
Mail: federicaportuese@live.it
Cell. 3488717500
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