Colesterolo buono e colesterolo cattivo come difendersi a tavola?

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colesterolo buono e colesterolo cattivo

Il colesterolo è fondamentale per la nostra esistenza, le nostre stesse cellule non potrebbero vivere senza. Tuttavia, alti livelli di colesterolo nel sangue sono dannosi per la nostra salute e costituiscono un fattore di rischio per molte patologie, in particolare per quelle cardiovascolari.

Che cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è una molecola sintetizzata soprattutto dal fegato, che svolge, nel nostro corpo funzioni molto importanti:

  • È uno dei costituenti della membrana plasmatica, cioè della membrana che avvolge tutte le cellule;
  • È un componente fondamentale di molti ormoni ma anche della vitamina D, di cui ne è il precursore;
  • È utilizzato per la produzione di bile, una sostanza importantissima nei processi digestivi;

Anche se il colesterolo si trova in molti alimenti, soprattutto quelli di origine animale, la maggior parte del colesterolo che circola nel sangue è endogeno, cioè siamo noi stessi a produrlo. Il fegato sintetizza il colesterolo di cui abbiamo bisogno. Una volta prodotto e messo in circolo, il colesterolo è trasportato alle cellule da una proteina a bassa densità (LDL, low density lipoprotein) ed è il cosiddetto “colesterolo cattivo”. Questo nome deriva dal fatto che alti livelli di LDL possono essere causa di infarti e ictus, poiché si depositano sulle pareti dei vasi sanguigni ostruendoli. Un’altra proteina, ad alta densità, HDL high density lipoprotein, trasporta, invece, il colesterolo al fegato, dove viene scisso. Per questo motivo è molto importante conoscere non solo i livelli di colesterolo totale, ma il rapporto tra LDL e HDL (che deve essere a vantaggio di quest’ultimo, detto “colesterolo buono”).

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Pur essendo, almeno in parte, determinati da fattori genetici i livelli di colesterolo nel sangue aumentano anche a causa di sovrappeso, fumo, alimentazione ricca di grassi saturi e grassi idrogenati. Ma anche stress e una vita sedentaria possono influire negativamente.

Come si può abbassare il colesterolo?

Non è sufficiente ridurre i cibi che contengono colesterolo, come ad esempio carni rosse, uova, burro, formaggi e, in quantità moderate, in alcuni pesci di grossa taglia e crostacei.

È sicuramente più efficace:

  • Diminuire l’assunzione di grassi saturi (burro) e idrogenati, evitando ad esempio cibi industriali (biscotti, dolci, patatine);
  • Ridurre gli zuccheri;
  • Evitare il fumo: il fumo, oltre ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, aumenta i livelli di LDL;
  • Evitare il consumo di superalcolici: al contrario, il consumo equilibrato di vino rosso di ottima qualità, può addirittura concorrere ad aumentare il colesterolo buono (HDL).
  • Perdere peso: l’obesità accresce i livelli di colesterolo, il carico di lavoro del cuore e il rischio di ipertensione e diabete. Scendere di peso, anche solo di pochi chili, spesso contribuisce a ridurre automaticamente i livelli di colesterolo nel sangue.
  • Praticare attività fisica regolarmente: sono sufficienti 30 minuti al giorno, di attività fisica leggera (anche una camminata veloce per andare a lavoro, ad esempio) a ridurre i livelli di colesterolo in eccesso.

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È possibile ridurre il colesterolo…mangiando!

La dieta mediterranea è in grado di ridurre il colesterolo in eccesso. Infatti, soprattutto legumi e cereali integrali sono in grado di abbassare i livelli di colesterolo endogeno, perché sono ricchi di fibra insolubile che si lega al colesterolo della bile e ne impedisce il riassorbimento.

Non tutti i grassi sono da bandire dalla tavola in caso di colesterolo alto. Possiamo utilizzare olio extravergine di oliva, che svolge anche una funzione protettiva nei confronti del cuore. I semi oleaginosi, per esempio i semi di zucca e di sesamo, le noci, le mandorle, le olive sono tutti ricchi di acidi grassi omega 3, che riduce i livelli di colesterolo, e quindi non possono e non devono mancare nell’alimentazione di chi soffre di ipercolesterolemia. Infine il pesce, altra fonte importantissima di omega 3, soprattutto il pesce azzurro e di piccola taglia, sarebbe opportuno mangiarlo almeno 2-3 volte a settimana.

Ovviamente non possono mancare verdura e frutta (in particolare mele e frutti rossi).

Biologa nutrizionista Dott.ssa Federica Portuese

Mail: [email protected]

Cell. 3488717500

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